Педагогическая практика по гиревому спорту — страница 6

  • Просмотров 6634
  • Скачиваний 610
  • Размер файла 98
    Кб

двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием - 3х1,5 мин.; 4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг - 3х10 раз; 5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг - 3х10 раз; 6) приседания с гирями по 16 кг на груди - 3х8 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине - 3х8 раз; 8) в висе на турнике поднос ног к перекладине - 3х15 раз; 9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа - 3х10 раз; 10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя - 3х10 раз (каждой

рукой); 11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя - 3х6 раз; 12) упражнения с кистевым эспандером - 10 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление - 10 мин. 8.11.01: 1) разминка - 15 мин.; 2) толчок гирь - 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз; 3) толчок гирь по длинному циклу - 1х(16+16 кг)/25 раз; 4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) - 4х20 раз; 5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками - 1х30 раз; 1х15 раз; 6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на

спине - 3х1,5 мин.; 7) жим штанги 25 кг с груди, сидя - 3х10 раз; 8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя - 3х12 раз; 9) протяжка гири 32 кг перед грудью - 3х12 раз; 10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак - это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири

на ладони во время выполнения толчка) - 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг - 3х15 раз; 12) вис на турнике - 3х2 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление - 10 мин. 11.12.01: 1) разминка - 10 мин.; 2) силовая эстафета (комплекс № 1) - 30 мин.; 3) медленный бег - 25 мин.; 4) упражнения на растяжку и расслабление - 10 мин. 14.05.02: 1) разминка - 15 мин.; 2) толчок гирь - 3х(24+24 кг)/17 раз; 2х(16+16 кг)/55 раз; 3) махи с гирей 32 кг (с

использованием кистевой лямки) - 6х20 раз (каждой рукой); 4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг - 3х20 раз; 5) подтягивание на перекладине - 3х12 раз; 6) жим штанги 40 кг, лёжа - 3х12 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине - 3х15 раз; 8) многократные прыжки с места (на дальность) - 10 мин.; 9) жонглирование с гирей 16 кг - 15 мин.; 10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках - 3х4 мин.; 11) в висе на турнике поднос ног к перекладине -

3х20 раз; 12) бег в среднем темпе по пересечённой местности - 1 час; 13) упражнения на растяжку и расслабление - 10 мин. В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество