Физическое воспитание школьников, средних и старших классов — страница 10

  • Просмотров 7892
  • Скачиваний 475
  • Размер файла 32
    Кб

среднего веса. Целе­сообразны упражнения со штангой при условии правильного дозирования их и тщательного учета возрастных особенностей и уровня подготовленности учащихся. Применение оптимальных по объему силовых нагрузок позво­ляет за короткий срок добиться у юношей 15—17 лет увеличения мышечной силы на 18—20%, а силовой выносливости—на 35—45%. Для более разностороннего воздействия на силовую подготов­ленность учащихся и

повышения эмоциональности занятий наряду с упражнениями со штангой и гирями (8, 10, 16, 20, 32 кг) следует использовать упражнения с мешком, наполненным песком, упраж­нения на гимнастических снарядах, упражнения с гантелями 1, 2, 3, 6 «г, пружинными и резиновыми эспандерами и др. Упражнения с гантелями развивают мышцы кисти рук и грудные, с гирями — мышц спины и ног, со штангой легкого веса — эффективны для всех мышц". Основными

методами развития мышечной силы являются: метод повторного выполнения упражнения с отягощением среднего веса: метод максимальных усилий (с отягощениями около предельного и предельного веса) и метод динамических усилий (повторное выпол­нение скоростно-силового упражнения). Для развития мышечной силы и силовой выносливости рекомен­дуется круговая тренировка. Круг (цикл) может состоять из таких упражнений: скачки через

гимнастические скамейки (3—4 раза), приседания с весом в руках, переходы из положения лежа в положение сидя и обратно с набивным мячом за головой, прыжки на двух ногах через 2—3 барьера и другие упражнения. На упражне­ния затрачивают примерно 15 мин—три-четыре круга (цикла). По мере развития силы и силовой выносливости увеличивают количе­ство повторений и одновременно усложняют упражнения. Кроме этого, периодически можно

увеличивать тренировочную нагрузку: повышать вес отягощения, увеличивать число подходов к снаряду и др. Однако не надо забывать, что чрезмерно быстрое форсирование силовой нагрузки может привести к утомлению или даже перетренированности. Поэтому необходимо правильно дози­ровать силовые и скоростно-силовые упражнения с учетом возраста учащихся. Высокий уровень развития скоростно-силовых качеств положи­тельно сказывается

на физической и технической подготовленности учащихся. Развить скоростно-силовые качества можно с помощью скоростно-силовых и собственно силовых упражнений. Наиболее распространенными являются прыжковые упражне­ния, и им в процессе физического воспитания отводится значитель­ное место. Степень скоростно-силовых качеств у подростков и юношей зависит в основном от способности максимально проявить мышеч­ную силу в