Атлетика — страница 4

и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения

от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17—19) и быстром (23—27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост ре­зультатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швунги), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и

упражнения на расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допу­скать резких физических пере напряжений и переутомления. Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не

более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с «двух пудовиками». Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5—6, но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания. Примерный комплекс упражнений с гирями 1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук. 2.

Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой. 3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой. 4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую

сторону. 5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки. вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой. 6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую. 7. Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполняйте броски гири поочерёдно правой и левой