Атлетика — страница 2

выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед). Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкуль­турными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать а любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый ниже гантельный комплекс с успехом может

использоваться начинающими атлетами и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), иначе на определённом эта­пе, когда организм привыкнет к на­грузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при

работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10— 12 повторений, после чего — отдых до восстановления дыхания, а за­тем — выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсив­ность тренировок. После достижения 15

повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2—3 кг, для мелких групп мышц — 1 кг, начинайте снова работать по 8—10 по­вторений в серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5—10 мин, без отягощении. Частота занятий — 3—7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через

2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 12—15 упражнений, а количество серий — в зависимости от физиче­ской подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение 1—2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1—2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4—6 серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в сериях

выполняются плавно, без рывков, с полной ам­плитудой. В конце занятий необхо­димы успокаивающие и расслабля­ющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потя­гивание). После занятий полезно по­сидеть или полежать 5—10 мин. за­тем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мок­рым полотенцем. Комплекс упражнений с гантеля­ми для определённых групп мышц. Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с